허리디스크에 좋은 식단과 운동, 단 3일 집중 케어

✅ 3일 허리통증 완화 챌린지

목표: 염증 감소, 근육 이완, 통증 완화
구성: ① 식단 + ② 아침/저녁 스트레칭 루틴 (총 3일)

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🗓️ Day 1 – 염증을 가라앉히는 날

🍽️ 식단 구성

• 아침: 바나나 + 시금치 두유 스무디 + 통밀 토스트
• 점심: 연어구이 + 케일샐러드 + 현미밥
• 간식: 플레인 요거트 + 호두
• 저녁: 강황 카레 + 멸치볶음 + 생강차

🧘‍♀️ 스트레칭 루틴

아침 (5분)

1. 고양이-소자세 (Cat-Cow) – 10회
2. 무릎 당기기 스트레칭 – 30초씩
3. 서서 상체 숙이기 – 1분

저녁 (5분)

1. 누워서 무릎 좌우 넘기기 – 1분
2. 햄스트링 스트레칭 – 1분
3. 허리 누르기 복근운동 (브릿지) – 10회

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🗓️ Day 2 – 근육을 풀어주는 날

🍽️ 식단 구성

• 아침: 두부 샐러드 + 오트밀 + 생강차
• 점심: 닭가슴살 강황 덮밥 + 나물 반찬
• 간식: 아몬드 + 말린 바나나칩
• 저녁: 시금치 된장국 + 고등어구이 + 현미밥

 

 

허리 스트레칭 루틴 TOP5

 

🧘‍♀️ 스트레칭 루틴

아침 (5분)

1. 골반 들어올리기 (브릿지) – 10회
2. 고관절 열기 스트레칭 – 1분
3. 등 대고 롤링 (폼롤러) – 1분

저녁 (5분)

1. 벽을 이용한 다리 올리기 – 2분
2. 엎드려서 허리 뒤로 젖히기 (코브라 자세) – 30초 2회
3. 허리, 옆구리 비틀기 스트레칭 – 1분

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🗓️ Day 3 – 회복을 돕는 날

🍽️ 식단 구성

• 아침: 바나나 + 그릭요거트 + 견과류
• 점심: 연어 샐러드볼 + 현미김밥
• 간식: 강황 우유 or 생강차
• 저녁: 두부 된장국 + 멸치깻잎볶음 + 채소비빔밥

🧘‍♀️ 스트레칭 루틴

아침 (5분)

1. 햄스트링 스트레칭 – 1분
2. 허리 좌우로 돌리기 – 1분
3. 무릎 끌어안기 스트레칭 – 30초 2회

저녁 (5분)

1. 명상형 복식호흡 – 2분
2. 고양이-소자세 – 10회
3. 하체 올려 눕기 자세 – 2분

 

 

허리 스트레칭 루틴 TOP5

 

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